Yoga cho người mới bắt đầu: Lịch tập, tư thế cơ bản và những điều cần lưu ý

Khởi Đầu Hành Trình Yoga Một Cách Đúng Đắn

Bạn không cần phải dẻo như vũ công hay tập lâu năm mới có thể tập yoga. Điều quan trọng là bắt đầu đúng cách – lắng nghe cơ thể, chọn bài phù hợp và duy trì thói quen từ những bước nhỏ đầu tiên.

Vì Sao Người Mới Cần Bắt Đầu Yoga Đúng Cách?

Nhiều người bỏ cuộc sau vài buổi vì tập sai, quá sức hoặc kỳ vọng không thực tế. Việc hiểu rõ những bước khởi đầu giúp bạn:

• Hạn chế chấn thương
• Tập luyện đều đặn, hiệu quả lâu dài
• Tạo nền tảng cho lối sống cân bằng, lành mạnh

"Đối với những bạn mới bắt đầu tập yoga, việc lựa chọn bài tập yoga phù hợp rất quan trọng. Bạn có thể tham khảo để tránh bị quá sức trong giai đoạn đầu. Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng, hãy thử áp dụng 5 Bài Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng đã được nhiều người tập tại nhà đánh giá hiệu quả.

Tư Thế Cơ Bản Cho Người Mới Tập

Dưới đây là 5 tư thế dễ học – thích hợp để bắt đầu hành trình yoga:

Các tư thế yoga

• Moutain Pose (Tư Thế Ngọn Núi): đứng thẳng, thả lỏng vai, siết nhẹ bụng – tạo nền tảng thăng bằng và ý thức về cơ thể.

• Child’s Pose (Tư Thế Em Bé) Quỳ gập người, tay vươn về trước – giúp thư giãn lưng, cổ và tinh thần

• Cat-Cow Pose (Tư Thế Mèo – Bò): Di chuyển cột sống nhịp nhàng theo hơi thở – làm mềm lưng, giảm cứng cơ.

• Downward Dog (Chó Úp Mặt): Duỗi lưng, tay và chân theo hình chữ V ngược – tăng độ linh hoạt toàn thân.

• Corpse Pose (Tư Thế Xác Chết): Nằm ngửa thư giãn hoàn toàn – thường dùng để kết thúc buổi tập và thả lỏng tâm trí

Mỗi tư thế giữ từ 20–30 giây, thở sâu đều và tập trung vào cảm nhận cơ thể.

Lịch Tập Yoga Lý Tưởng Cho Người Mới

Không cần tập quá nhiều – chỉ cần bắt đầu nhẹ và duy trì đều đặn, bạn sẽ cảm nhận hiệu quả rõ rệt.

Gợi ý lịch tập 7 ngày đầu tiên:

Ngày tập	Nội Dung	Ghi Chú
Thứ Hai	Tư thế cơ bản + thở sâu	10–15 phút, tập trung điều hòa nhịp thở
Thứ Ba	Nghỉ hoặc đi bộ nhẹ	Giúp cơ thể phục hồi
Thứ Tư	Yoga kéo giãn toàn thân	Ưu tiên tư thế lưng, vai, hông
Thứ Năm	Thiền ngắn + động tác nhẹ	Chọn không gian yên tĩnh
Thứ Sáu	Nghỉ hoặc tập thở – thiền	5–10 phút thở chậm, thư giãn
Thứ Bảy	Yoga kết hợp vận động đốt năng lượng nhẹ	Gợi ý: Plank, Cat-Cow, Warrior
Chủ Nhật	Tư thế thư giản +  Kết hợp âm nhạc nhẹ	Kết hợp âm nhạc nhẹ

Sau tuần đầu, bạn có thể nâng dần thời lượng lên 20–30 phút/ngày, 3–4 buổi/tuần.

Những Sai Lầm Người Mới Thường Gặp

Đừng để những lỗi nhỏ khiến bạn bỏ cuộc sớm – dưới đây là 5 sai lầm phổ biến:

    ❌ Cố gắng tập giống video/yogi chuyên nghiệp ngay từ đầu

→ Hãy lắng nghe cơ thể, không ép bản thân.

    ❌ Nín thở khi tập

→ Thở đều là cốt lõi của yoga – nếu bạn quên thở, bạn đang "gồng" thay vì "thả lỏng"

    ❌ Bỏ qua giai đoạn khởi động

→ Dù chỉ 10 phút cũng cần khởi động để tránh chấn thương.

    ❌ Tập sai tư thế nhưng không biết

→ Nên soi gương, quay lại video hoặc học thử một buổi với HLV.

    ❌ Tập quá sức vì muốn giảm cân nhanh

→ Yoga là hành trình bền vững, không phải bài cardio đốt mỡ ngay lập tức.

Yoga không đòi hỏi bạn phải hoàn hảo từ ngày đầu. Chỉ cần bạn kiên trì, tập đúng cách và tôn trọng giới hạn của cơ thể, bạn sẽ nhận lại được sự dẻo dai, thư giãn và sức khỏe bền vững.

“Bài viết đã giới thiệu 5 tư thế cơ bản như Mountain, Child’s Pose, Cat–Cow,... Nếu bạn muốn nâng cấp và khám phá thêm các tư thế dành cho người mới – ví dụ như Tree Pose, Upward Salute, hoặc cách cân bằng bằng Chair Pose – mình có thể khuyên bạn tham khảo thư viện Asana phong phú từ Yoga Journal.”

Xem thêm tư thế yoga cho người mới tại Yoga Journal.